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斗牛牛游戏在线【QQ219871】原标题:5个训练技巧,让你越练越大!

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如果在日常健身中,长期以一模一样的动作、强度、方式训练,那么肌肉增长肯定会不可避免地减缓,甚至持续处于瓶颈、不再有任何提升…

如果有小伙伴发现自己也有此类困扰,那下面我们将要分享的5个高效增肌的训练技巧,可绝对不容错过!它们并不需要大家去改变所习惯使用的健身动作,主要是通过调整每组动作的练习方式,帮小伙伴们轻松加大训练量和强度,使肌肉受到更强烈的刺激,由此就能更高效、快速地增长!

01

强迫次数法

相较于上推重量、肌肉向心收缩阶段,下放重量、离心收缩的阶段,肌肉往往可以承受更大的负重,由此更高效地增长。

下面将要推荐的“强迫次数法”便是应用了该增肌原理,这里我们就以杠铃卧推为例来详细介绍一下。在实际训练中,大家首先需要找好一个搭档辅助。然后适度加大负重,按正常方式练习。

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如往常般、重复8-10次动作后,肌肉无力再上推杠铃时,则需要搭档辅助推到顶峰;再借由自身肌肉发力缓慢下放负重,来针对训练肌肉离心收缩的阶段。注意放慢节奏,整个下放动作过程中,倒数满10个数最佳。由此重复几次,直至完全力竭;并按此方式完成剩余的几组动作。

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02

间歇训练

第2个技巧是“间歇训练”,目的是为了帮助大家在一组训练中重复更多的次数。下面我们便以“坐姿腿屈伸”为例,来介绍一下该技巧的具体应用方式。

首先,仍以正常方式完成10-12次左右的动作。在快要接近力竭状态时,暂停休息10秒后,立即重复动作。注意全程无须改变负重,动作次数大概为之前的一半左右;再暂停、休息10秒后,重复几次动作至力竭,则算完成一组。这样一来,每组动作完成的总次数较之前,将近翻了一倍,无疑能带给大家更显著的肌肉增长效果!

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03

缓慢离心收缩(下放阶段)

在训练增肌的过程中,如果想要效果显著,就必须确保技术要领准确到位、动作富有控制力,绝对不能大幅摇摆,借助惯性。但下面这个“缓慢离心收缩”的技巧,却要大家“打破”上述原则来刺激肌肉更高效的增长!

下面,我们以杠铃臂弯举动作为例,来给大家介绍一下这个有些与众不同的增肌技巧。首先,以标准、富有控制力的姿态,完成10-12次左右的臂弯举动作。

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然后在肌肉力竭、无法举起负重时,大家可以借助惯性、大幅摇摆,将杠铃举至顶峰。接着富有控制力、节奏缓慢地下放,整个过程倒数10个数完成最佳。如此重复数次,直至肌肉完全力竭。就像之前提到过的那样,在下放重量、离心收缩阶段,肌肉不仅能承受更高强度、更大量的训练,而且增肌效果也更好。该方法也正是应用了这一原则。

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04

幅度减半法

虽然在正常训练的情况下,确保动作幅度完整,对于高效增肌而言,意义重大。但就如上面的技巧一般,首先在幅度完整的状态下,斗牛牛游戏在线【QQ219871】重复10-12次动作到肌肉接近力竭状态。

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然后再打破规则、切换到“幅度减半”的状态,进一步完成额外10-12次的训练量,来提升肌肉的刺激程度,更加积极、显著地促进其增长。

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05

超级训练组

最后,“超级训练组”这个技巧想必大家都不陌生吧!有许多小伙伴会在健身中,结合练习2个针对不同肌肉部位的动作为1个超级训练组,中途不做停歇,由此来提高训练效率、节省时间。

但下面为了更高效的肌肉强化、增长效果,我们推荐小伙伴们把针对同一肌肉区域的2个动作结合在一起,第1个动作为斗牛牛游戏在线【QQ219871】复合性训练动作,第2个为孤立性动作,由此来收获更完美的增肌效果。

下面,以背部肌肉训练为例,首先以正常负重,练习高位下拉这个复合训练动作,至接近力竭状态,来全面刺激背部肌肉。

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接着不做任何休息,采用较轻的负重,练直臂下拉这个孤立训练动作到肌肉完全力竭,来进一步刺激、强化背阔肌。

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当然在实际训练过程中,具体的肌肉部位、动作组合,大家可以根据自身情况、喜好灵活选择,只需遵循“先复合后孤立”的原则即可!

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