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斗牛牛游戏在线【QQ219871】原标题:七大黄金方法,让你肌肉高效增长

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在日常健身中,循序渐进地提升训练强度,使身体力量更为发达强壮,是促进肌肉增长必不可少的关键因素!但如何来提升强度、变得更强壮呢?想必大部分小伙伴都简单、粗暴地将其理解为“增加负重”,但事实真是如此斗牛牛游戏在线【QQ219871】吗?

实际上,除了增加负重外,大家还可以通过以下7种方式来提升训练的总强度,比单单只增加负重对肌肉的刺激更高效,长期的力量提升、肌肉增长也更为显著!

01

增加每组动作次数

首先,大家可以在负重相同的情况下,尝试在每组动作中,完成比之前更多的次数。比如上周你用185磅的负重练习杠铃卧推,每组完成10次;而这周你能够增加次数、完成12次了,就表明力量有所提升,肌肉刺激显著、增长高效。

那主要是因为在负重185磅、每组10次的状态下,肌肉所承受的总强度为1850磅;而在负重相同,每组12次的状态下,肌肉承受的总强度增加到了2200磅。

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不过增加每组动作次数,来循序渐进提升强度的方式,也有其自身的局限性——那就是在负重过小、强度较低的情况下,如果只顾继续增加次数,训练效率会大打折扣!一项发表于《力量与功能性训练杂志》的权威研究发现:相较于中高强度的训练而言,小负重、低强度的训练,可能要求3倍的训练量,才能达成相似的增肌效果。

因此,如果大家在一个动作中,能每组完成15次,我们就不建议继续增加次数了,而应该转而增加负重,来提升训练的总强度!

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02

增加动作组数

再者,研究发现:相较于每个动作只练1组,多组数的训练能使肌肉增长效果提升40%。因此,如果有小伙伴在日常训练中,每个动作只练1-2组的话,尝试增加组数是一个非常不错的选择!

那主要是因为在负重、每组动作次数不变的情况下,增加组数同样能够显著提升相关肌肉在每次训练中所承受的总强度,提升力量水平,由此收获更好的增肌效果。

但同时,该方式也有其自身的局限性——那就是过度增加组数,会影响训练质量,由此降低增肌效率。这里我们建议在中高强度、每动作完成6-12次的训练状态下,每个动作最多练习5组。

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03

增加训练频率

此外在训练总量、强度都一致的情况下,相较于每周只刺激、训练肌肉1次,每周训练3次能更加高效、快速地促进肌肉增长。

那主要是将训练总量分布在一周的几天中,一方面能充分保障训练质量,避免肌肉在疲劳的状态下继续工作。另一方面在一周中多次重复动作,能帮助身体建立更为强大的肌肉神经感应,更高效地精进技术,对肌肉力量的 长期提升颇有积极效果!

因此,我们建议那些一周只训练各大肌肉区域1次的小伙伴们,将频率提升到2次;已经处于1周2次频率的小伙伴们可以进一步提升到3次。但高于每周、每肌肉部位3次的训练频率,我们是不推荐的!

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04

提高训练密度

训练密度,通常由完成一定的训练总量,所需花费的时间决定。比如有小伙伴在练习杠铃深蹲时,以225磅的负重,练习5组,每组10次,总共用时30分钟;如果在负重、组数、次数都不变的情况下,总时长缩短到了20分钟,就是训练密度有所提高,肌肉力量高效提升的表现!

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那么该如何来提升训练密度呢?答案很简单,那就是缩短每组动作间的休息时间。因此,如果有小伙伴斗牛牛游戏在线【QQ219871】现在的每组间休息时间为2分钟,在下次训练时,不妨尝试缩短5-10秒!

05

增强肌肉力量

肌肉力量通常由两方面决定,那就是所使用的负重,和举起或拉起重量时的流畅度。一般来说,所举的负重越大,动作越流畅,肌肉力量就越强壮,对于促进其茁壮增长而言,意义积极!

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就比如在日常训练中,如果有小伙伴用185磅的负重、练习卧推,每组的最后1-2次动作,上推阶段格外艰难、不流畅,此时肌肉的受力效果肯定没有动作流畅有力时那么显著、高效。因此在下次训练时,与其去增加负重,不妨集中注意在流畅、有力地完成整组动作上。

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06

减轻负重

如果有小伙伴既想提高训练总强度,又没有足够的力量去增加负重,不妨反其道而行之,来减轻负重练习。

在负重降低的情况下,大家通常能完成更多的次数、组数,由此明显提高训练的总强度。比如以225磅的负重练习杠铃卧推,你只能完成5组、每组5次的训练总量,那么肌肉所承受的总强度为5625磅;现在将负重减轻到185磅,你可以完成4组,每组8次的训练总量,总强度就增加到了5920磅;而进一步减轻到135磅,完成3组,每组15次的训练,总强度甚至可以进一步提高到6075磅。

这个方法能给予肌肉全新的刺激,积极提升力量、耐力,对促进其长期增长而言,颇有独到显著的效果!

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07

超越力竭状态

最后,对于调动全身多肌肉部位、共同运作的复合性健身动作而言(例如深蹲、硬拉、卧推等),加大负重是比较切实可行的;但对于仅仅只调动某一部位肌肉运作的孤立健身动作(比如哑铃臂弯举)来说,要想增加负重,可没那么容易!有些小伙伴即使大幅增加负重,也是以牺牲准确、高效的技术为代价的,训练效果可想而知…

因此,对于这类动作而言,我们推荐小伙伴在训练最后、肌肉力竭的状态下,结合“强迫次数、幅度减半、递减组、间歇组”等方式去逼迫肌肉、使其在力竭状态下继续运动,直至极限!

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